Jak szybko zwiększyć masę? Jaką dietę stosować? Które suplementy mogą pomóc w rozbudowaniu masy mięśniowej? Zapraszamy do lektury!

Jak szybko zwiększyć masę – podstawowe zasady

Podstawowe trzy zasady, których trzeba obowiązkowo przestrzegać, jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową, są następujące:

  1. Należy dbać o odpowiednią dietę
  2. Należy regularnie i intensywnie ćwiczyć
  3. Należy uzupełniać dietę suplementami dla sportowców

Dieta na rozwój masy mięśniowej

Aby szybko zwiększyć masę, należy się zdrowo odżywiać. Zalecane są produkty bogate w węglowodany (płatki owsiane, makaron, pełnoziarnisty chleb, kasza gryczana), białka (filet z kurczaka, makrela, tuńczyk, łosoś, jajka, wołowina) oraz tłuszcze (oliwa z oliwek, tłuste ryby, olej lniany). Posiłki należy spożywać o stałych porach, mniej więcej  4 – 6 razy dziennie, by zapewnić organizmowi stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Aby poprawić rozwój masy mięśniowej, należy pić duże ilości wody (minimum 3 litry dziennie) oraz unikać słodyczy, fast-foodów i napojów gazowanych. Dietę można wzbogacić proteinowymi napojami, dobrze przygotowane, sportowe smoothie mogą również zastępować niektóre posiłki. Posiłek po treningowy powinien się składać jedynie z węglowodanów, natomiast nocny posiłek powinien zawierać samo białko (np. w formie proteinowego koktajlu).

Przykładowa rozpiska posiłków:

7:00 – śniadanie

10:00 – drugie śniadanie

14:00 – obiad

17:00 – posiłek przed treningowy

20:00 – posiłek po treningowy

23:00 – posiłek białkowy

Jakie suplementy diety pomogą zwiększyć masę?

By zwiększyć skutecznie masę mięśniową, należy uzupełniać w swoim organizmie Kreatynę i aminokwasy rozgałęzione BCAA. Dodanie do diety suplementów pozwoli Ci zwiększyć dodatni bilans azotowy i zapobiegnie przetrenowaniu i wyjałowieniu organizmu. Kreatynę należy spożywać w ilości około 5 g przed treningiem oraz 5 h po treningu, natomiast BCAA najlepiej stosować w ilości 5-10 g, tuż po przebudzeniu oraz dodatkowo przed i po treningu. Z dodatkowych suplementów można stosować antyoksydanty w postaci witamin, argininę oraz odżywki białkowe typu Gainer.

Komentowanie wyłączone