7 porad jak dbać o zdrowe ciało i sprawny umysł
Pracuj bezpiecznie z prądem i uprawnieniami elektrycznymi
Czytaj więcej
Kupiłeś nowy rower i Jazda na rowerze stała się Twoim nowym hobby? Zacząłeś jeździć więcej, coraz więcej, dłużej! Zaczynasz planować treningi kolarskie? Bierzesz udział w ustawkach kolarskich w swoim mieście? W końcu zapisujesz się na zawody i konfrontujesz bezpośrednio swoje zdolności i wypracowaną formę z innymi „świrami” zakręconymi na punkcie dwóch kółek?
Jeśli na większość z powyższych pytań odpowiedź zaczyna się na „TAK” to musimy Cię zmartwić, iż wpadłeś do grona najbardziej szczęśliwych ludzi na świecie – ludzi jeżdżących na rowerze!
Nie ma znaczenia jaka dyscyplina kolarstwa wkręciła Cię na wyższe obroty, jedno jest pewne – na pewno chcesz czerpać z tego maksimum frajdy, a jeśli masz w sobie zaciętość do rywalizacji przyda Ci się optymalny kolarski plan treningowy. Dlaczego? Ponieważ nie sztuką jest jeździć dużo i oczekiwać wzrostu swojej wydolności, siły, techniki.
Trening musi zostać wykonany z głową, a tą głową w naszej aplikacji treningowej jest Sztuczna Inteligencja połączona z doświadczonym zespołem trenerów dyscyplin takich jak MTB cross-country, MTB maraton, Szosa, Przełaj – cyclocross.
Odpowiednio zaplanowany plan treningowy to „przepis na formę”, który trwa cały rok od okresu przygotowawczego do okresu przejściowego. Przystępując do planowania sezonu kolarskiego musimy mieć jasno określone jakie starty są dla nasz ważne, oraz w jakich miesiącach będą się one odbywały. W Polsce sezon kolarski MTB oraz Szosowy trwa zazwyczaj od kwietnia do października, zaś sezon przełajowy od października do lutego.
Powracając do periodyzacji planu treningowego, aplikacja AiTRAINER to nie losowo przydzielone plany treningowe do konta użytkownika, to nie samodzielnie wybierane jednostki treningowe, a zaplanowane i przemyślane bloki treningów odpowiednie do trwającego aktualnie okresu treningowego wybranej dyscypliny kolarskiej (AiTRAINER dysponuje planami trenigowymi dla następujących dyscyplin: MTB, Szosa, CX, Gravel).
Przypomnijmy, w bardzo ogólny sposób w treningu kolarskim rozróżniamy następujące okresy:
Czym różnią się od siebie powyższe okresy w kwestii charakterystyki treningu?
Jest to okres obejmujący miesiące wczesno zimowe ~ listopad do marca. Treningi w tym okresie charakteryzują się bardzo dużą objętością tj. czasem trwania, oraz niską intensywnością. Są to treningi budujące cechy tlenowe organizmu, oraz zwiększające nasze maksymalne możliwości gromadzenia glikogenu – jak wiemy naszego paliwa oprócz tlenu. Okres przygotowawczy to również czas w którym należy pracować nad ogólną poprawą sprawności naszego ciała, tzw. Treningi ogólnorozwojowe.
Warto w tym czasie wyposażyć się w karnet na siłownię by korzystając z dostępnych urządzeń poprawić zdolności siłowe innych partii mięśni niż nogi. Warto zwrócić uwagę na mięśnie brzucha, pleców gdyż ich sprawność da nam możliwość przesiedzenia długich czasem nieprzyjemnych godzin na siodle podczas treningów i wyścigów. Jeżeli nie posiadasz przeciwskazań warto pomyśleć o zamiennikach treningu rowerowego takich jak np. bieganie, narty biegowe, narty skiturowe. Są to dobre alternatywy jeśli warunki atmosferyczne nie zachęcają do wyjścia na rower. Inną alternatywą są również treningi na trenażerze lub rowerze stacjonarnym. Trenażery kolarskie są w tej chwili bardzo popularne i łatwo dostępne, dodatkowo wbudowany system sterowania mocą stawia te urządzenia jako użyteczne narzędzie treningowe. Treningi zaplanowane w AiTRAINER w bardzo łatwy sposób będziesz mógł wykonać na trenażerze kolarskim dzięki wielu integracjom z licznikami rowerowymi, które zdolne są sterować obciążeniem trenażerów.
Jest to okres w którym znacząco zmienia się profil wykonywanych treningów. W tym czasie stawiamy generalnie na treningi na rowerze. Wielu kolarzy, nie tylko zawodowców udaje się na zgrupowania do cieplejszych krajów. Intensywność treningów zaczyna wzrastać, a objętość maleje. Pojawiają się treningi budujące cechy beztlenowe organizmu. Znacząca cześć treningów wykonujemy o okolicach mocy FTP oraz ponad, dzięki czemu podnosimy ten jakże ważny parametr w górę, krok po kroku. W treningi włączmy również tzw. Trening specyficzny. Trening specyficzny w zależności od dyscypliny to ćwiczenia techniki jazdy (w ternie, jazda w grupie, bieg z rowerem, zeskok, wskok na rower itp.) oraz ćwiczenia elementów które szczególnie charakteryzują nasza dyscyplinę (np. jada na czas, eliminator MTB, Cross-Country MTB). Mogą to być ćwiczenia dynamiki, siły maksymalnej itp.
Objętość treningów znów maleje, aby nie przeciążać organizmu który dodatkowo zostanie zatrudniony do ekstremalnych wysiłków podczas zawodów – które bardzo często odbywają się z interwałem co tygodniowym. Podtrzymujemy intensywność treningów na bardzo wysokim poziomie + wykonujemy treningi specyficzne. Regeneracja w tym okresie jest bardzo ważnym elementem do którego powinniśmy przyłożyć maksimum uwagi. W tym celu bardzo ciekawym choć jeszcze nie tak popularnym narzędziem może być monitorowanie HRV (Zmienność rytmu zatokowego).
W aplikacji AiTRAINER każdy użytkownik planuje swoje starty wpisując je z dokładną datą do kalendarza. Dzięki temu algorytmy posiadają dodatkową wiedzę o zawodach ora ich priorytecie dla zawodnika. Jest to kluczowa informacja podczas procesu modelowania jednostek treningowych.
Gdy kurz po zawodach opadnie, a emocje związane z klasyfikacją generalną w najważniejszym dla Ciebie cyklu wyścigów zostaną zaspokojone miejscem na podium możesz pomyśleć o wakacjach.
Tak, to jest moment kiedy możesz dostarczyć wakacji Twojemu organizmowi. Najlepiej aby sukcesywnie zmniejszać intensywność i objętość treningów, aby organizm mógł się wyciszyć i przejść w tryb wyciszenia po ciężkim okresie startowym.
Nie warto całkowicie zaprzestawać aktywności ruchowej, gdyż będzie to szokiem dla organizmu. W tym czasie posiadasz pełną dowolność do typu wykonywanych aktywności Daj odpocząć swojej głowie od myślenia o zaplanowanych treningów, od cyferek i stresu który chyba zawsze towarzyszy rywalizacji niezależnie od prezentowanego poziomu sportowego. Wykorzystaj ten czas, gdyż już za chwilę zaczynamy fazę przygotowawczą do następnego sezonu.
Dobry trening kolarski, to lepsze miejsca w wyścigach, większa wytrzymałość i szybkość!
wpis przygotował zespół aitrainer.eu
