Stretching po treningu to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu odpowiednio uelastycznimy nasze ścięgna, zapobiegniemy ich zrostom, zwiększymy ukrwienie mięśni i zmniejszymy ryzyko kontuzji. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać?
Zalety stretchingu
- Większa siła – wzmocnienie naszych więzadeł, ścięgien i mięśni oraz ich uelastycznienie pozwoli nam trenować bardziej dynamicznie. Dodatkowo będziemy mogli trenować z większymi obciążeniami. Tracimy bowiem mniej siły na pokonanie samego oporu mięśnia, a to pozwala nam dłuższą i wydajniejszą pracę.
- Mniejsze zmęczenie i stres – napięcia mięśni mogą powodować rozdrażnienie. Ćwiczenia na rozciąganie rozluźniają mięśnie, a to pozwala naszemu organizmowi odreagować stres
- Zapobieganie kontuzji – jak już wspomnieliśmy, dzięki pracy nad wytrzymałością tkanki łącznej, unikniesz kontuzji. Nie da się tego osiągnąć samym treningiem siłowym,
- Lepszy seks – dobrze rozciągnięte mięśnie miednicy pozwalają na dużo większą aktywność seksualną. Mamy zachęcać dalej?
Ćwiczenia na rozciąganie
Możemy wykonywać je wszystkie przez pełne 10 minut albo też skupić się jedynie na wybranych partiach ciała. Ważne, abyśmy zachowali jednak odpowiednie zbilansowanie naszego treningu. Uspokójmy swój oddech, a jeżeli nasze tętno wciąż jest wysokie, pomaszerujmy chwilę w miejscu. Przygotujmy matę, ściągnijmy buty i weźmy kilka głębokich wdechów. Teraz jesteśmy gotowi na nasz stretching.
Schemat ćwiczeń
- Oddechy – stoimy w rozkroku, spokojnie nabieramy powietrze, odchylając głowę do tyłu i wypuszczamy je, przyciągając brodę do klatki. Powtarzamy to 3 razy.
- Skłony z oddechem- bierzemy głęboki wdech i pochylamy się do przodu. Staramy się trzymać proste plecy. Opieramy się na jednym ramieniu, drugie wyciągając za siebie. Zmieniamy ramiona.
- Rozciąganie ramion – ramię opieramy na klatce piersiowej i przytrzymujemy je drugą ręką przez kilka oddechów. Zamieniamy ramię. Później unosimy rękę za głowę, zginamy w łokciu i przytrzymujemy na kilka chwil. Powtarzamy z drugą ręką.
- Rozciąganie bicepsów – w siadzie prostym wyciągamy przed siebie wyprostowane ramiona, ale dłonie zwracamy w kierunku ciała.
- Rozciąganie ramion – tym razem dłonie splatamy na plecach i wyprostowane ramiona unosimy najwyżej, jak tylko potrafimy.
- Rozciąganie ud – jedno kolano opieramy na macie, drugie pod kątem prostym wysuwamy do przodu, opuszczając biodra jak najniżej. Następnie prostujemy przednią nogę i pochylamy się w jej kierunku. Powtarzamy z drugą nogą.
- Żaba- pochylamy się do przodu w pozycji “żaby” (stopy złączone, kolana jak najdalej od siebie).
- Kobra, pies – połóżmy się na brzuchu, z tej pozycji przejdźmy do pozycji kobry, unosząc tułów do góry. Powtarzamy dwukrotnie. Następnie unosimy biodra i przechodzimy do pozycji psa.
- Koci grzbiet – unosząc głowę do góry, bierzemy głęboki wdech, opuszczając głowę- wydech.
- Skręt w pozycji leżącej – zgięte kolano przyciągamy do podłogi, ramiona wyciągamy w przeciwną stronę. Zamieniamy ułożenie ramion i nóg. Pozycja ta doskonale relaksuje.
- Martwe ciało – leżymy wygodnie na plecach bez ruchu. Możemy w tej pozycji zostać na parę minut. To doskonałe zakończenie treningu.
