Ten ból na pewno jest Ci znany, gdy intensywnie i często trenujesz, albo gdy twój weekend zamienia się w wielką wyprawę po górach. Nie raz pewnie czekałeś kiedy zakwasy same zejdą, ale my mamy dla Ciebie kilka skutecznych pomysł na ich zwalczanie.

Zakwasy – co to jest?

Jest to opóźniony ból mięśni, który wynika z ich ogromnego przeciążenia. Przekonanie wśród ludzi jest takie, że ból mięśni powstaje w wyniku zebrania się kwasu mlekowego, co jest błędnym rozumowaniem. Przyczyną powstawania zakwasów jest wypłukiwanie kwasu mlekowego z mięśni przez krew po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego. Zakwasy powstają w wyniku mikrouszkodzeń, bo mięśnie nie są przygotowane na aktualny proces wysiłkowy.

Trening i zakwasy – jak sobie z nimi poradzić?

Jeśli już zakwasy wystąpią, to bądź świadom, że mogą one trwać od 3 – 6 dni. Jest kilka sposobów na złagodzenie tego bólu:

  • delikatny masaż
  • nawadniaj organizm co najmniej dwoma litrami wody
  • lekki spacer
  • okładanie bolesnych miejsc lodem
  • zimny prysznic, dzięki kilkuminutowym ochładzaniu miejsca bolącego przez zimną wodę, możesz odczuwać ulgę przez kilka godzin
  • wizyta w saunie – nie tylko zimna woda pomaga na zakwasy, również ciepło, które rozluźni mięśnie i zredukuje ból
  • pływanie – woda ma właściwości rozluźniające i ogólnie korzystnie wpływa na stan mięśni
  • rozciąganie ciała czyli stretching, najlepiej wykonywać od razu po treningu właściwym, ale po powstaniu zakwasu, też będzie bardzo pomocne

Co robić, aby uniknąć bólu mięśni?

Najczęściej dotyka to osób, które maja mała wiedzę na temat podstawowych technik ćwiczeń i źle je wykonują, ale również osoby, które dopiero zaczynają wysiłek fizyczny. Istnieją TYLKO 3 sposoby na uniknięcie zakwasów:

  • dokładna rozgrzewka przed samym treningiem
  • stopniuj swój wysiłek, nakładając odpowiednie obciążenie dla twojego ciała
  • rozciąganie po zakończonym treningu

Rozgrzewka poprzedzająca trening nie powinna być krótsza niż 5 minut. W tym czasie należy wykonywać proste ćwiczenia pozwalające przygotować ciało na większy wysiłek. Najpopularniejszymi ćwiczeniami są: trucht w miejscu, skłony, wykroki czy krążenia ramion, tułowia, stóp, bioder, kolan, głowy. Druga z wymienionych zasad dotyczy zwiększania obciążeń. Często zdarza się, że ktoś przecenia swoje możliwości i zbyt mocno obciąża mięśnie. Zwiększanie obciążeń powinno następować nie częściej niż raz na dwa tygodnie. Rozciąganie po treningu, czyli stretching, powinno trwać około 5-10 minut. Wskazane jest rozciąganie mięśni całego ciała, niezależnie od tego, które partie były ćwiczone podczas danej jednostki treningowej.

Udostępnij.

Zostaw komentarz